Stres ve Sirkadyen Ritim Birbirini Nasıl Etkiler?

Hayatınızın çok stresli olduğunu düşünüyorsanız, yalnız değilsiniz. İnsanlar her zamankinden daha fazla stres yaşıyor ve sonuç olarak aşırı fiziksel ve duygusal zarar görüyorlar. Stres sadece sizi uzun vadeli hastalık riski altında bırakmaz; aynı zamanda sirkadyen ritminize müdahale edebilir ve sizi günlük olarak bitkin hissettiriyor olabilir.

Stresin Fizyolojisi

Stresli olma hissi, çoğumuza aşinadır. Gözleriniz çevrenizden daha fazla haberdar olmanızı sağlamak için genişler. Kalp atışlarınız hızlanır. Derinizin rengi değişir ve terlemeye başlarsınız. Bu tepki, sempatik sinir sistemi ve kortizolün önemli rol oynadığı çeşitli faktörlerden kaynaklanmaktadır. Beyniniz bir tehdit algıladığında, hipotalamus CRH adı verilen kortikotropin salan hormonu salgılar. Buda, böbreküstü bezlerinize vücudunuzun daha fazla kortizole, yani stres yanıtlarıyla ilişkili hormona ihtiyaç duyduğuna dair bir mesaj gönderen adrenokortikotropik hormonu (ACTH) serbest bırakmak için hipofiz bezinizi uyarır.

İnsanlar geniş çayırlarda ortaya çıktığından, bir zamanlar bu mekanizma etraflarına karşı sağlıklı bir cevaptı. Stresli olan insanlar görsel tehditleri daha iyi algılar ve çabucak tepki verebilir. Kasları tehlikeden uzaklaşmaya hızlı bir şekilde adapte olabilir. Bununla birlikte, modern dünyada bu durum her zaman yararlı bir yanıt olmayabilir. Tehditlerimiz genellikle daha karmaşık, daha az ölümcül ve “savaş ya da kaç” tepkisi gerektirme olasılığı daha düşüktür. Zamanla modern yaşamın stresi vücutta ağırlık artışına, kardiyovasküler strese ve çeşitli hastalık etkilerine neden olabilir. Sirkadyen biyolojide uzman bilim insanları uykusuzluk ve sirkadyen ritim bozulmalarının bu hastalık etkilerinin ikisi olduğuna inanmaktadır.

Stres ve Sirkadyen Ritim Arasında ki İlişki

Birçok hormon gibi, kortizol insan vücudunda çeşitli roller oynamaktadır. Kronik olarak stres altında olduğumuzda, gün boyunca daha yüksek miktarlarda salınır. Sabahın erken ışığı ACTH’nin serbest bırakılmasını ve dolayısıyla kortizol salınımını işaret eder. Kortizol, negatif geri besleme ile ACTH üretiminin durmasına neden olurken, güne başlamak için hazır olduğumuzda bize gerekli enerji artışını sağlar. İnsanlar sürekli stres altında olduğunda ve gün boyunca yüksek düzeyde kortizol ürettiğinde, bu negatif geribildirim döngüsünün bozulmasına neden olabilir. Kortizol seviyeleri yüksek olsa bile, ACTH üretimi devam etmekte ve gün boyunca daha yüksek kortizol düzeyleri yaratmakta ve bu da uyku halini zorlaştırabilmektedir.

Bununla birlikte, stres ile sirkadyen ritminiz arasındaki tek bağlantı bu değildir. Kortizol aynı zamanda karaciğer ve adrenal hücrelerdeki sirkadyen genleri de etkiler. Strese cevap olarak bu genlerin günün rastgele saatlerinde sürekli tetiklenmesi vücudunuzun hangi saatte olduğunu tam olarak bilmemesine neden olabilir. Bu durum, vücudun normal bir uyku-uyanma döngüsünü desteklemek için günün doğru zamanlarında hormon salmadığında sirkadyen ritim düzensizliğine yol açabilir.

Sirkadyen Ritim için Hangi Stres Çeşitleri Kötüdür?

Psikolojik stres, kortizol salgılayan tek stres türü değildir. İnsanlar ayrıca, yüksek irtifalarda oldukları, aşırı sıcaklığa maruz kaldıkları veya kronik olarak hastalanmaları gibi fizyolojik stres altındayken bu hormonu salgılarlar. Kronobiyolojideki araştırmalar, uzaya giden insanların bile bu strese ve bunun sonucunda ortaya çıkan sirkadyen düzensizliğe maruz kaldıklarını bulmuştur. Buna ek olarak, vardiyalı iş hayatında çalışanlar, düzensiz saatlerde çalışanlar da fizyolojik stres altındadırlar ve böylece yüksek düzeyde kortizol salabilirler. Geriliminiz ve sirkadyen ritminiz, gerginliğinizin kaynağı ne olursa olsun benzer şekilde etkileşime girer.

Yaşamınızda Stresi Azaltmak

Sağlıklı bir uyku-uyanıklık döngüsünü korumaya çalışıyorsanız, stresi azaltmak iyi bir adımdır. Bunlar ne olabilir;
–  Yoga veya meditasyon yapmak
–  Yatıştırıcı müzik dinleme
–  Rahatlatıcı banyo yapmak
–  Meyve ve sebze gibi antioksidanlar açısından zengin gıdaları yeme
–  Derin ve temiz bir nefes almak

Stresinizi azaltmak için atılan adımlar yalnızca sizi daha huzurlu hissettirmekle kalmaz, aynı zamanda daha rahat uyumanızı sağlar. Modern yaşam stresle doluyken, etkilerini azaltmanın yollarını bulma, daha iyi bir uyku almanıza ve iyi hissetmenize yardımcı olacaktır.