Ramazan Ayı: Beslenme ve Kilo Kontrolü

Bir Ramazan ayı daha geldi. Ramazan ayı boyunca her gün iftara hazırlandığımızda masada bulunan yiyeceklerin miktarı ve çeşidi çoğu zaman bizleri sağlık açısından rahatsız edebilecek düzeydedir. Hazırlanan yiyeceklerin çoğu kızartılmış, şeker yüklü, midede yanmaya ve serbest radikal oluşumuna sebep olan yiyeceklerdir. Yani tam bir sağlık felaketidir! Bunun yanında bizi şaşırtan diğer bir konuda gün toplamında daha az kalori almamıza rağmen (gün boyunca yemeyerek), Ramazan ayı sonunda çoğumuzun fazladan kilo almış olmamızdır. Bu durum gerçekten ilginçtir. Az yiyoruz ancak kilo alıyoruz? Bunun neden böyle olduğunu merak ediyorsanız, Oruç tuttuğumuzda vücudumuzda neler olmaktadır kısaca bakalım.

Oruç boyunca metabolizmamız düşer ve vücut, kaynaklarını (depolarını) tamir işlerinde kullanır. Oruç dışındaki zamanlarda ise vücut, alınan besini normalde sindirmekle meşgul olmaktadır. Vücut ilk başlarda fonksiyonlarını devam ettirmek için dolaşımdaki glükozu (son alınan karbohidratlar) kullanır. Bu enerji kaynağı sürekli değildir. Bir süre sonra vücut ihtiyacı olan glükozu elde etmek için glükozun depolandığı karaciğer (glikojen olarak depo edilir) ve kaslara yönelir. Bu enerji kaynaklarının da sonuna gelindiğinde vücut bu seferde depolanmış proteinleri kullanır. Burada amino asitler (proteinlerin en basit formu) glükoza çevrilir. Vücudumuz bu en önemli kaynakları kullandıktan sonra, en son yağı kullanmaya başlar. Gün doğumundan batımına kadar oruç tuttuğumuzdan vücudumuzun yağ kullanımı depolanmış karbohidrat ve proteinlere göre çok düşüktür. Yağ enerji bakımından çok yüksek bir kaynaktır. Yandığında karbohidrat ve proteinler gram başına 4 kalori, yağ ise 9 kalori enerji verir. Yağın vücutta depolanmasıda çok basittir. Vücut diğerini bitirmeden ve onu kullanmaya başlamadan tek bir enerji kaynağı kullanmaz. Sadece birini diğerine göre çok kullanır. Örneğin, karbohidratlar olmadan yağlar kullanılmaz. Burada yanlış bir anlama olmasın. Oruç boyunca yağ yakarız ancak çok fazla değil. Yağ en iyi hareketsiz aktiviteler (oturma) sırasında kullanılır. Siz şu an bu satırları okurken (yürümüyor ya da başka bir şey yapmıyorsanız) yağ yakıyorsunuzdur. Şayet oruç zamanı sakin bir şekilde oturuyorsanız yağ yakıyorsunuz demektir. Kas kitlesinin kaybolmasından korkan kişilerinde korkmasına gerek yok çünkü %1 kadar bile kaybetmiş olsanız şanslısınızdır.

İyi bir beslenme ne demektir? Aşırı miktarda yiyecek almak vücudu mahvetmenin yollarından birisidir. Hatırlayalım, vücudumuz oruç boyunca karbohidrat ve proteinlere göre çok fazla yağ kullanmayacaktır. Dolayısıyla protein ve karbohidrat kaynaklarımızı yenilememiz öncelikli olmalıdır. Bu çok kızarmış tavuk ve istediğimiz kadar şeker yiyelim demek değildir. Oruç bozmanın en güzel yollarından biri “hurma” yemektir. Bu, Hz. Muhammed’inde oruç bozarken yaptığı beslenme şeklidir. Hurma yüksek oranda fruktoz şeklinde şeker içerir. Bu şeker karaciğer tarafından kullanılır ve sonra beyne gönderilir. Dolayısıyla hurmadaki şeker öncelikle en önemli iki organı besler. Karaciğer metabolizmada çok önemli bir rol oynadığından, hurma karaciğerin ihtiyacı olan enerjiyi hızlıca temin edecektir. Orucumuzu hurma ile açtıktan sonra, yeme hazırlığına başlayabiliriz. Doğrular ve yanlışlar ile devam etmeden önce yağlar hakkında kısa bir açıklama daha yapmakta fayda var. Zaman içerisinde yağ depolarımız çevresel toksinler olarak bilinen PCB’ler, DDT ve benzen biriktirirler. Bu toksinler yağ dokuda bağlandıkları zaman zararsızdırlar fakat oruç sırasında yağ enerji için parçalandığında bu toksinler salınır ve vücuda ikinci defa zarar verici hale geçebilirler. Bu durum bizi o kadar dehşete düşürmesin ama uygun beslenmenin önemini hatırlatan bir uyarıcı olsun. Bu toksinlerin salınımı çok azdır ancak oruç 24 saati aşacak şekilde olduğunda bu toksinlerden kurtulmak için artık detoks (toksinlerden arınma) rejimine girmenin zamanı gelmiş demektir. Bu gibi durumlardan kurtulmanın en kolay yolu, antioksidan (serbest radikalleri temizleyen kimyasallar) bakımından zengin (meyve ve sebzeler) ve detoksifikasyon bakımından güçlü (turpgiller ve sebzeler) besinleri tüketmektir. Bu yazıda sizlere nasıl bir beslenme rejimi uygulayacağınızı söylemek kolay olmamakla beraber, birkaç iyi örnek verilebilir. Hurmadan sonra ki yemek protein (tavuk, hindi, yumurtanın beyazı) ve karbohidrat (esmer ekmek, esmer pilav, mercimek, fasulye) yoğunlukta ancak az yağlı (zeytinyağı, kuruyemiş) olmalıdır. Her bireyin yiyeceği yemek çeşidi farklı olmakla beraber beslenmenin en iyi göstergesi fazla yemenizi önleyecek doygunluğa geldiğinizi hissetmeniz ve yemeyi kesmenizdir. Yemek esnasında çok fazla sıvı almamaya özen gösterin. Alınan sıvı yemek esnasında sindirimi etkiler. Sıvı almanın en iyi zamanı yemekten yaklaşık 30 dakika sonrasıdır. Bir sonraki yemek zamanında (genelde teravi sonrasına denk gelir) makromolekülleri (protein, karbohidrat) parçalayıcı besinler tüketilmelidir. Meyve bu zamanda alınabilecek en güzel tercihtir. Ne yaparsanız yapın karbohidrat ile yağı aynı zamanda almayın. Bu ikisinin aynı anda alındığı durumlarda vücut yüksek oranda insülin salgılar. Bu da kilo alımına ve çok sayıda diğer problemlere yol açar. Bu durum karbohidrat ve proteinleri aynı anda yiyemezsiniz anlamına gelmemeli. Sadece bir oturuşta her ikisinden de çok miktarda almayın anlamındadır. Sahur için protein ve yağ içerikli beslenme en uygunudur. Örneğin yumurta (protein ve yağ içerikli), ceviz (yağ içerikli), balık (özellikle somon, sardalye, uskumru; protein ve yağ içerikli). Yemeği tatlı yemeden bitiremeyecekler içinde az miktarda olmak şartıyla sütlaç tarzı besinler alınabilir. Diğer dikkat edilmesi gereken bir konuda gerçek besin tiplerinin önemidir. Örneğin, derisi olmayan ızgaralı tavukgöğsü derin yağda kızartılmış tavuğa göre çok daha mükemmeldir. Derin yağda kızartılmış tavuk hidrojenli yağda işlem görmüştür (bu tür yağların kullanımı kesinlikle tavsiye edilmemektedir). Tavuk derisinin alınmasındaki amaç ise, derideki toksinlerden dolayıdır. Deride yağ olduğundan ve yağda da biraz önce bahsettiğimiz toksinler olduğundan, derinin alınması çok faydalıdır. Karbohidrat seçiminde ise “ en az işlem görmüş en mükemmeldir” fikri hakim olmalıdır. Esmer ekmek beyaz ekmeğe göre daha iyidir. Meyve ve sebzeler doğal olduklarından dolayı en iyi karbohidrat kaynaklarıdır. En iyi yağ seçimleri ise fındık ve ceviz gibi kabuklu yemişler, zeytinyağı, keten tohumu gibi kaynaklardır.

Sonuç; 1- Tercihen orucunuzu hurma ile bozun 2- Aşırı yemeyin 3- Yüksek oranda işlem görmüş besinleri (bisküvi, beyaz ekmek gibi) tüketmeyin 4- Şeker ihtiyacınızı doğal kaynaklardan alın 5- Yemek yerken çok sıvı tüketmeyin.

Bu yazı 2009 yılında yazılmış ve yayınlanmıştır.

EK

Son zamanlarda dikkati çeken bir konuda zamansal beslenme olarak adlandıracağımız kronobiyolojik beslenmedir. Diğer yazılarımda bu konuda fazlaca bilgi bulacaksınız. Ancak kısaca bahsetmek gerekirse, besinlerin gün içerisinde doğru zamanda tüketilmesi, biyolojik saatimizin doğru çalışmasında son derece önemlidir. Yani sabah kahvaltısı, öğle yemeği ve akşam yemeğinin gün içerisinde birbirlerinden en az 4-5 saatlik dilimlerle ayrılarak tüketilmesidir. Asla gün batımından sonra bir şey tüketilmemeli. Diğer taraftan ramazan ayında bu düzen doğal olarak kaybolacaktır. Ramazan ayın boyunca gün doğumundan öncesine yukarıda kısaca değindiğim yiyeceklerden tüketilmeli ve gün batımında, iftarda ise ani bir şekilde yükleme yapmadan öncelikle karbohidrat ve protein ağırlıklı bir beslenme ile iftara başlanmalıdır. İlk bir hafta bu şekilde oluşturulan ritmik beslenme daha sonraki günleri düzene sokacak ve Ramazan ayımız ritmik bozulmadan etkilenmeden tamamlanacaktır.