Kahvaltıyı Atlamak Sağlık Durumunuza Zararlı Olabilir
Batı dünyasındaki birçok insan sıklıkla kahvaltıyı atlıyor ve bunun nedenini anlamak aslında kolay. Sabahları çoğu zaman günümüzün en heyecanlı kısmıdır, yataklarımızdan okullara veya işyerlerimize ulaşmamız için sadece bir saat ya da iki saatimiz vardır. Evden işyerine ulaşma zamanı artmakta ve ofisler/işyerleri de artık daha erken açılmakta. Dolayısıyla bu sıkışık ortamda ister istemez görevlerin sıralaması değişmektedir. Kahvaltı genellikle zamanında evden çıkmanın lehine pas geçilen böyle bir davranıştır. Kahvaltı atlamak meşgul sabahlarla başa çıkmanın yaygın bir yolu haline geldi. Bununla birlikte, bu küçük önemsizmiş gibi görünen kararın çok uzun vadeli sağlık etkileri olabilir.
Yemek Zamanları ve Sirkadyen Ritim
Sirkadyen (günlük) ritimlerimiz dahili (içsel-genetiksel) olarak ayarlanır, ancak çeşitli dış ipuçlarından (faktörlerden) da etkilenirler. Yemek saatleri düzenli olduğunda, saatin önemli bir göstergesi olabilirler. Vücudumuz, ne zaman sindirim ve metabolizma ile ilgili insülin ve diğer hormonları salgılayacağını bilir. Dışarıdan gelen faktörlere bir cevap olarak farklı genler ritmik olarak ifade edilir (çalışır), böylece iç saatlerimiz dış dünyanın talepleri ile senkronize olur.
Bununla birlikte, yemek saatlerinin etkisi gastrointestinal sistemimizin çok ötesine uzanabilir. İç saatler ile ilgili birçok gen kısmen veya tamamen yemeyle kontrol edilir. Bu genler, diğer sistemleri vücudun diğer sistemlerini dengelemek ve hizalamakta veya alternatif olarak bunları düzensizliğe atmak için yardımcı olabilir. Bu durum, uyanıklık, uyku ve düzensiz/sıra dışı saatlerde yeme gerektiren vardiyalı çalışmanın çeşitli hastalık risklerine yüksek katkıda bulunmasının bir parçası olabilir. Bunun nedeni kısmen uyku-uyanma döngüsündeki bozulmalardan kaynaklanıyor olsa da, düzensiz yemek saatlerinin sirkadyen ritim ve hastalık riski üzerinde ölçülebilir bir etkisi olduğu da gözükmektedir.
Sabah Öğününü Atlamanın Riskleri
Her sabah ellerinde bir fincan kahve ve boş bir mideyle evlerinden ayrılan insanlar kendilerini çeşitli şekillerde artmış sağlık riski altına sokmaktadırlar. Örneğin, sabah kahvaltısını atlamanın basit bir yolu obezite ile bağlantılı olmasıdır. Her ikisi de diyabet ve metabolik hastalık riskini artıran daha yüksek bir vücut kitle indeksi ve daha fazla bir bel çevresi ile bağlantılıdır.
Sabah kahvaltısını çıkarmak kardiyovasküler hastalık riskini de arttırabilir. Yakın tarihli bir araştırmada, kahvaltı atlamanın kalp krizi, felç ve hayati tehlike oluşturan diğer kardiyovasküler hastalıklara en fazla katkıda bulunan ateroskleroz riskini tırmandırabileceği bulundu. Bu bağlantı, diğer yaşam biçimi faktörleri hesaba katılmış olsa bile mevcuttu. Sonuçta, düzenli kahvaltı yapmak bir kişinin çeşitli hastalıklar geliştirme riski üzerinde büyük bir etkiye sahip gibi görünüyor. Burada sirkadyen ritim bağlantı faktörü olabilir mi?
Kahvaltı Atlama: İç Saatler İçin Kötü Mü?
Zamanında yememek ya da eksik yemek, iç saatlerin yanı sıra uzun vadeli sağlık üzerinde de kötü etkiye sahip gibi görünüyor. Bir çalışmada araştırmacılar hem metabolik hastalıkları olan hem de olmayan gönüllülerin alışkanlıklarına baktılar. Sabah kahvaltısını atlayan kişiler, yemek yedikten sonra yemeğe artmış bir kan şekeri tepkisi verdiler; hem düşük hem de yüksek kan şekeri değişen bir döngü oluşturdu ki bu iki durumda yıkıcı yani tehlikeli bir durum oluşturdu. Uzun vadede, bu insanlarda daha yüksek bir HbA1c değeri vardı; ki bu da son üç ay içinde kan şekeri düzeylerini yaklaşık olarak ölçen bir kan testidir.
Kahvaltı zamanı metabolizmayı bu kadar öngörülebilir şekilde nasıl etkileyebilir? Bu durum, yemek zamanlamasının sirkadyen gen ekspresyonu üzerine etkisine bağlı görünmektedir. Çalışılan sağlıklı kişilerde, kahvaltı atlamak, daha küçük bir genetik etkinlik yelpazesini etkiliyordu. Diyabetli insanlarda, sabah yemeğini atlamak çok daha fazla genin açılıp kapanmasını etkiliyordu. Bu, doğanın ve davranışın, bazı kişileri, farklı yaşam tarzı seçeneklerinden dolayı daha fazla kalıcı etkiye sahip olma riskiyle etkileşime girebilmesinin bir yolunu göstermektedir.
Doğal Olarak Sabit Sirkadyen Bir Ritmin Korunması
Bu yeni kanıtlar, istikrarlı bir sirkadyen ritim sürdürmenin önemini vurgulamaktadır. İç saatlerimiz senkronize olmamaya başladığında, ciddi fiziksel sonuçlar olabilir. İnsanlar sirkadyen ritimlerini nasıl takip edebilirler? Uzmanlar sağlığımızda büyük fark yaratacak birkaç basit davranış önermektedir:
– Uyumaya ve uyanmaya, hafta sonları bile her gün kabaca aynı saatte başlayın.
– Her gün aynı saatte yemek yiyin ve yemek atlamayın (öğün kaçırmayın)
– Cildinizi doğal güneş ışığına gün boyunca maruz bırakın
– Işık üreten ekranlar da dahil olmak üzere ışıkları yatmadan bir saat önce kapatın
Sonuç olarak, sirkadyen ritim, bir kişinin sağlığının neredeyse her yönünü ve hastalık riskini etkileyebilir. Şayet kahvaltıyı atlıyorsanız, artık atlamamanın buna değer olduğunu anlayacaksınız. Modern yaşam, kendimiz için az zaman bırakmasına rağmen, bu küçük kararlar uzun vadeli sağlık üzerinde çok büyük bir etkiye sahip olabilir.
Not: Kahvaltınızdan doğru karbonhidratlı yiyecekleri asla eksik etmeyiniz.