Fruktoz Hakkında Bil(me)diklerimiz!
Şeker-karşıtı kampanyalar son zamanlarda früktoz üzerine odaklanmaktadırlar. Fruktoz farklı
bir şekilde sükroza (sofra şekeri) ve glikoza metabolize olmaktadır. Fruktoz karaciğer
tarafında parçalanır ve teoriye göre fazla miktarda karaciğerde birikmesi diyabet, kanser,
obezite ve alkolsüz karaciğer yağlanmasına sebep olmaktadır. Diğer taraftan bazıları da
früktozun karaciğer tarafından daha sağlıklı bir seçenek olarak işlendiğini söylüyor. Dr. Kerry
Mills birçok çalışmada metabolizmaları daha farklı olan sıçan ve farelerin kullanılmış
olmasını eleştirmektedir. Araştırmacılar sıklıkla hayvanlardan elde edilen sonuçları insanlara
bağlamaktadırlar ki bu yanlış sonuçlara götürebilir. Dr. Mills ve ekibi früktoz, glikoz ve
sükroz ile yapılan çalışmaları incelediklerinde birçok çalışmanın früktoz açısından zayıf
tasarlandığını ve şekerler açısından farklılıkların gözetilmediğini görmüştür. İncelenen bu
araştırmalarda ki sonuçlar sıklıkla kilo alımı veya yüksek trigliserit gibi şeyleri fruktoza
atfetti, ancak ilave kaloriler veya ekstra karbonhidratların etkileri gözden kaçırıldı. Dikkat
çeken bir diğer bulgu da bazı çalışmaların aksine, glukoz veya sükroz yerine fruktoz
kullanmanın kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürdüğünü keşfettiler. Bu durum özellikle
diyabete yatkın olanlar ve tip 1 ve tip 2 diyabetli olanlar için geçerlidir. Açıklamasını ise
karaciğerin fruktozu işlemesinin zaman alması gerektiği gerekçesiyle şekerin kan dolaşımına
verilmesini yavaşlattığı için daha az bir artış sağladığı sonucuna vararak belirtmişlerdir. Dr.
Mills ayrıca vücudun fruktozu bir enerji kaynağı olarak gördüğünü ve onu kan şekeri
seviyelerini yükseltecek şekilde kullanıp, enerjinin geri kalanını daha sonra kullanmak üzere
depolayacağını belirtmektedir. Bu nedenle herhangi bir karbonhidrattan fazla miktarda
tüketmek vücudunuzdaki yağ miktarını artıracaktır – sadece fruktoz değil.
Bu bilgiler ışığında fruktozu soru-cevap şeklinde irdeleyelim;
Fruktoz nedir?
Fruktoz, glikoz ile aynı kimyasal formüle sahip ancak farklı bir molekül yapısı olan
monosakkarit veya tek şekerdir. Bazen meyve şekeri denilen fruktoz, meyve, bazı sebzeler,
bal ve diğer bitkilerde bulunur. Fruktoz ve diğer şekerler vücut için önemli bir enerji kaynağı
olan karbonhidratlardır.
Başka şeker çeşitleri var mı?
Besin kaynağı, monosakaritler (fruktoz ve glikoz gibi tek şeker birimleri) ve disakkaritler
(birbirine bağlı iki monosakkarit) olarak adlandırılan çeşitli şekerler içerir. Glikoz vücudun
ana enerji kaynağıdır, çünkü en kompleks şekerler ve karbonhidratlar sindirim sırasında
glikoza dönüşür. Nişastalar bir arada birbirine bağlanmış pek çok şeker birimi içerir. Çeşitli
şekerler vücutta farklı işlevler yerine getirirler, ancak hepsinin ortak özelliği enerji
sağlayabilmeleridir.
Sükroz, eşit miktarda glikoz ve fruktoz içeren bir disakkarittir. Sofra veya beyaz şeker olarak
bilinen sükroz, şeker kamışı ve şeker pancarında doğal olarak bulunur.
Glikoz ve fruktozun vücut tarafından metabolize edilme biçimindeki farklılıklar nelerdir?
Sıklıkla tüketilen şekerler temelde aynı kaloriyi sağlasalar da, vücut tarafından farklı
şekillerde metabolize olurlar ve kullanılırlar. Örneğin diyet kaynaklı glikoz sindirilir, emilir,
karaciğere taşınır ve genel dolaşıma bırakılır. Birçok doku enerji için kandaki glikozu alır; bu işlem için insülin gerektirir. Fruktoz ağırlıklı olarak karaciğerde metabolize olur, ancak
glukozdan farklı olarak vücut tarafından kullanılmak üzere insülin hormonu gerektirmez.
Fruktoz diyabete neden olur mu?
Diyabet, vücudun insülin üretme ve kullanma biçimini etkileyen ve kan şekeri işleme şeklini
etkileyen bir bozukluktur. İnsülin, hücrelere glikozun taşınmasına yardımcı olması için
gereklidir. Tip I diyabetliler insülin üretmezken, tip II diyabetliler ya yeterli insülin üretemez
veya vücutlarının ürettiği insülini kullanamazlar. Aşırı kiloluluk ve obezite, fiziksel aktivite
eksikliği ve genetik yatkınlık gibi faktörler tip II diyabet riskini artırır. Şeker hastalığı olan
kişiler tükettiği tüm karbonhidratların (şekerlerin ve nişastaların) miktarına dikkat etmelidir.
Fruktoz kan şekeri seviyesini arttırmadığından ve insülin gerektirmediğinden, diyabetli
bireyler früktoza genellikle diğer şekerlerden daha iyi tolere edebilirler. Aslında, çalışmalar,
az miktarda oral fruktozun diyabetlilerde glisemik kontrolü gerçekten iyileştirebileceğini
göstermektedir.
Fruktoz obeziteye neden olur mu?
Fazla vücut yağı, insanlar enerji (kalorili) girdilerini (aldıkları enerji) enerji çıkışı
(harcadıkları enerji) ile dengelemediğinde ortaya çıkar. Fazla kalori, kalorik besinlerden –
proteinler, yağlar, alkol ve nişastalar ve şekerler gibi karbonhidratlardan (örneğin fruktoz)
gelebilir. Fiziksel aktivitenin olmaması, vücut yağ birikiminden ve şişmanlığın gelişiminde
önemli bir rol oynar. Bazı araştırmacılar früktozun diğer karbonhidratlar gibi doygunluk
hissettirmediğini çünkü früktozun insülin ve leptin salınımını ( bu iki hormon açlığı ve besin
alımını kontrol eder) uyarmadığından söz ederler. Bununla birlikte, bu spekülasyonun fruktoz
seviyelerini Amerikalılar tarafından tüketilen ortalama miktardan en az üç ila dört kat daha
fazla test eden ön araştırmaya dayandığına dikkat etmek önemlidir. Dahası, çok az Amerikalı
früktozu tek olarak kullanır, kişiler daha çok glikozla birlikte alır.
Son 20 yılda tüketimi artan HFCS (yüksek fruktozlu mısır şurubu) kullanımı ve obesite
arasında ki bağ nedir?
Obezite oranları ile ilgili olarak, sukroz gibi diğer şekerlerden ziyade HFCS tüketimine ilişkin
neden ve sonuçların bilimsel bir kanıtı henüz tespit edilememiştir. Çalışmalar ihtiyacımız
olandan çok daha fazla kalori aldığımızı göstermektedir. Alınan ve tüketilen kaloriler arasında
ki dengesizlik ağırlık artışı olarak bizlere yansımaktadır. Obezitenin yükseldiğini düşündüren
hipotezler, aynı zamanda, gıdalar ve içeceklerde HFCS kullanımının artmasıyla eşzamanlı
olarak başlamıştır – aynı anda meydana gelen iki olayı alarak sebep ve sonuçların olup
olmadığını sorguluyoruz. Bu, olası bir olaylar zinciri gibi görünebilir, ancak neden ve sonuç
göstermez; dikkate alınmayan diğer olayların dikkate alınması açısından da aynı derecede
önemli olabilir. 1970 lerden bu yana, insanlarda ki aktivite seviyeleri de dahil birçok faktör
değişti.
Kalori içmek ve kalori yemek arasında fark var mıdır?
Vücudun sıvı ve katı kalorileri işleme şekli arasında bir farklılık olup olmadığı konusunda
tartışma devam etmektedir. Bu soru üzerinde yapılan çalışmalar birbirlerini
desteklememektedir. Bazı çalışmalar sıvı halde de ve katı halde de tüketilen gıdaların aynı
seviyede doygunluk verdiğini göstermiştir. Diğer çalışmalar ise, kalorinin kaynağına (içecek
veya yiyecek) bağlı olarak tokluk farklılığının olduğunu göstermektedir.

Fruktoz insülin direnci sendromuna neden olur mu?
İnsülin direnci, vücudun kendi ürettiği insülini etkili bir şekilde kullanmadığı bir durumdur.
Vücut, normal kan şekeri seviyelerini korumak için fazla miktarda insülin üreterek dengeyi
sağlar. Obezite, hipertansiyon ve kan lipid bozuklukları ile birlikte insülin direnci metabolik
sendromun bir parçasıdır. İnsülin direnci bazen tip II diyabet ve kalp rahatsızlığına neden
olur.
Deney hayvanları çok büyük miktarlarda fruktoz ile beslendiğinde insülin direnci gelişmiştir
ancak insanlarda yapılan bu tür bir çalışma ile benzer etki hiç görülmemiştir. Aşırı vücut yağı,
fiziksel aktivite eksikliği ve genetik yatkınlık, insülin direnci geliştirmenin başlıca etkenleri
olarak düşünülmektedir; fruktoz tüketimi değil.
Früktozun vücuttaki trigliseridlere etkisi ne olur?
Trigliserid, gıda ve vücutta oluşan yağ için kullanılan teknik bir terimdir. Hem besinsel yağ
hem de karbonhidratlar vücutta trigliserit oluşumuna farklı yollarla katkıda bulunur. Fazla
miktarda yağlar, proteinler veya karbonhidratlardan (nişastalar ve şekerler dahil olmak üzere)
tüketmek, vücut yağında birikimi artırır.
İnsanlar üzerinde yapılan araştırmalar, sükroz ve fruktozun kan dolaşımındaki trigliseritlere
tutarsız etkileri olduğunu göstermiştir. Bu şekilde ki değişken etkiler, tüketilen fruktoz miktarı
gibi faktörlerle ilişkili olabildiği gibi vücut ağırlığı durumu, başlangıçtaki kan trigliseridi,
insülin ve glikoz seviyeleri de etkili olabilir. Kan trigliseridlerinde yükselme çoğunlukla,
hareketsiz aşırı kilolu ve obez olan kişilerde ve hem fruktoz hem de toplam karbonhidratta
yüksek ve diyet lifi ve yağında düşük test diyetleri yapanlarda görülmüştür. Bazı araştırmalar,
kandaki trigliseridlerin kronik yükselmesinin insülin direnci ve koroner kalp hastalığı riskini
artırabileceğini ileri sürmektedir.
Hangi gıdalar ve içecek fruktoz içerir?
Fruktozun doğal kaynakları, meyveler, bazı sebzeler, bal, şeker kamışı ve şeker pancarıdır.
Sükroz ve yüksek fruktoz mısır şurubu gibi tatlandırıcıların bir bileşeni olduğu için, fruktoz,
çeşitli tatlandırılmış gıdalar ve içeceklerde değişken miktarlarda bulunur.
Yüksek früktozlu mısır şurubu nedir?
Yüksek früktozlu mısır şurubu (HFCS), yiyecek ve içecek imalatında kullanılan sıvı bir
tatlandırıcıdır. 1960’ların sonlarında bilim adamları mısır nişastasından dekstrozu (glikoz)
fruktoz ve glikoz karışımına dönüştüren bir enzimatik süreç geliştirdiler. En yaygın formu
(besin arzında % 70),% 55 fruktoz ve % 45 glukoz içeren HFCS-55’tir. Sükroz ile
karşılaştırırsak, sükroz P fruktoz ve P glikoz içerir. HFCS-55 ve sükroz benzer tatlılık
yoğunluğuna sahiptir.
Hangi gıdalar ve içecekler yüksek fruktozlu mısır şurubu içerir?
HFCS, alkolsüz içecekler, meyve suları, spor içecekleri, pişmiş ürünler, şekerlemeler, reçeller,
yoğurtlar, soslar, konserve ve paketlenmiş gıdalar ve diğer şekerlendirilmiş yiyeceklerde
mevcuttur.
Neden yüksek fruktozlu mısır şurubu pek çok üründe bulunur?
HFCS, tatlılığı ve diğer yiyecek ve içecek bileşenleri ile harmanlanabilme özelliği nedeniyle
kullanışlı bir bileşendir. HFCS üretim yöntemleri geliştirildiğinden bu yana, yiyecek içecek
şirketleri diğer tatlandırıcıları HFCS ile değiştirdiler. Rafine şeker (sukroz) ağırlıklı olarak
kullanılan tatlandırıcıdır ancak kullanımının bir kısmı zamanla HFCS ile değiştirilmiştir. Tüm
kalorili tatlandırıcıların toplam kullanımı 1966’dan 2010’a % 17 artmıştır. Bununla birlikte,
1999 ile 2010 arasında, tüm kalorili tatlandırıcıların toplam kullanımı % 13 oranında
azalmıştır. Diğer taraftan kalori tatlandırıcılarının gerçek alımı, yenilmemiş gıda, bozulma ve
diğer kayıplardan dolayı daha düşüktür.
Bir günde ne kadar fruktoz tüketmeliyim?
Fruktoz için özel bir diyet gereksinimi veya tavsiyesi yoktur. Toplam karbonhidrat alımının
kalori alımının E-65’i olması tavsiye edilir. Karbonhidratların çoğu meyve ve meyve
suları, sebzeler, tam tahıllar, baklagiller ve süt ürünlerinden veya diğer zengin kalsiyum
kaynaklarından gelmelidir. Yapılan önemli bir çalışmada eklenen şekerlerden alınan kalorik
alımın % 25’inden fazlasına sahip diyetler, bazı popülasyon gruplarında temel besin
maddelerinin (örneğin kalsiyum, magnezyum ve çinko) önemli ölçüde azalmış olduğunu
göstermiştir. Eklenen şekerler, işleme veya hazırlama esnasında gıdalara ilave edilen şekerler
ve şuruplardır.
Son olarak, otoriterler eklenen şekerlerden alınan kalorilerin azaltılmasını önermektedirler.
Fruktoz en çok eklenen şekerlerin bir bileşeni olduğundan, yiyeceklere eklenen şeker
miktarını hafifletmek fruktoz alımını otomatik olarak düzeltecektir. Eklenen şekerler meyve
ve sebzelerde doğal olarak bulunan fruktoz içermez.
Fruktoz da dahil olmak üzere tüm şekerler, az yenirlerse sağlık teşvik eden bir diyet içine
dahil edilebilirler.
Ufak notlar:
 Bazı araştırmacılar HFCS ve früktozun aynı olduğunu ima etseler de bunlar farklı
tatlandırıcılardır.
 HFCS tüketimi temelde sofra şekerini (sükroz) tüketmekle aynı sonuçlara sahiptir.
 Fruktoz şekerden daha tatlıdır ve daha azı yiyecek ve içecek tatlandırmak için
kullanılabilir. Bu durum, uygun miktarlarda kullanıldığında, yiyecek ve içeceklerin
kalorisini azaltmaya yardımcı olur ve daha sonra ki yeme uyarılarını azaltabilir.
 Obesite ve şeker hastalığına, belirli bir gıda veya gıda bileşeninin neden olması
muhtemel değildir.
 Fruktoz, kan glikoz seviyelerinde dalgalanmalara neden olmaz, bu nedenle kişilerde
post-prandial glisemiyi azaltmasına yardımcı olabilir.